تبلیغات
وبلاگ دانشجویان برق قدرت دانشگاه بیرجند - برنامه های غذایی و تمرینی پرورش اندام

سه شنبه 18 تیر 1387 - 05:07 ق.ظ


با سلام خدمت بازدید کنندگان محترم وبلاگ. طی درخواست های مکرری که شده بود برای ارائه ی یک برنامه ی پرورش اندام امروز برنامه های غذایی و تمرینی را واسه 80 روز اول شروع کار ارائه کرده ام.امید است مفید واقع شود. برای مشاهده ی جزئیات به ادامه مطلب بروید.ابتدا برنامه های تمرینی را به شرح زیر نوشته ام: برنامه ی تمرینی هفته ی اول این برنامه برای کسانی است که تا حالا دست به وزنه نزده اند. 1.زیر بغل سیم کش از جلو 12*3 2.زیر بغل قایقی 12*3 3.جلو بازو سیم کش12*3 4.پشت بازو سیم کش 12*3 5.شنا سوئدی 10*3 6.جلو ران سیم کش12*3 7.پشت ران سیم کش 12*3 8.فیله کمر 12*3 برنامه تمرینی 3هفته ی اول این برنامه از آن کسانی است که تا حالا جسته وگریخته با وزنه کار کرده اند یا برنامه ی بالا را به اتمام رسانده اند. طرز انجام برنامه ی زیر اینگونه است که 3روز اول را پشت سر هم انجام می دهند سپس روز بعدی را استراحت کرده آنگاه دوباره 3روز برنامه را از سر می گیرید.این برنامه از اینقرار است: روز اول: 1.اسکوات10*3 2.پرس پا ماشین10*3 3.جلو ران سیم کش10*3 4.پشت ران سیم کش10*3 5.پشت بازو سیم کش 10*3 6.پشت بازو هالتر خوابیده 10*3 7.پشت بازو تک دمبل پشت گردنی10*3 8.فیله کمر12*3 روز دوم: 1.پرس سینه هالتر10*3 2.پرس بالا هالتر12*3 3.پرس بالا سینه دمبل 10*3 4.قفسه ی سینه دمبل 10*3 5.پارالل 8*3 6.جلو بازو هالترایستاده 10*3 7.جلو بازو سیم کش10*3 8.جلو بازو دمبل نشسته 10*3 9.جلو بازو لاری دمبل 10*3 روز سوم: 1.سرشانه هالتر از جلو10*3 2.پرس سرشانه دمبل 10*3 3.نشر از جانب 10*3 4.نشر از مقابل دمبل 10*3 5.کول هالتر 10*3 6.نشرخم 12*3 7.زیر بغل هالتر خم 10*3 8.زیر بغل سیم کش از جلو 10*3 9.زیر بغل تک دمبل خم 10*3 10.زیر بغل قایقی 10*3 برنامه ی تمرینی 3هفته ی دوم: این برنامه مناسب کسانی است که قبلا حداقل 1ماه منظم ورزش کرده اندیا برنامه قبلی را به اتمام رسانده اند. روزاول: 1.پشت ران 12*3 2.جلوران 12*3 3.ساق پا ایستاده 10*3 4.اسکوات 10*3 5.پرس پا ماشین10*3 6.فیله کمر 12*3 7.ساعد دمبل 12*3 8.آویزان شدن از بارفیکس 3ست روز دوم: 1.شنا سوئدی 8*3(گرم کردنی برای حرکت پرس) 2.پرس سینه هالتر10*3 3.پرس بالا سینه هالتر10*3 4.پرس سینه دمبل 10*3 5.قفسه ی سینه روی میز بالا سینه 10*3 6.پارالل8*3 7.زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو 10*3 8.زیر بغل تک دمبل خم 10*3 9.پلاور 10*3 10.زیر بغل سیم کش از پشت سر10*3 روز سوم: استراحت روز چهارم: 1.سرشانه هالتر از جلو8*3 2.پرس سرشانه دمبل 8*3 3.نشر از جانب 12*3 4.نشر از مقابل هالتر 10*3 5.کول شراگز 15*3 6.جلو بازو سیم کش 12*3 7.جلو بازو هالتر ایستاده 10*4 8.پشت بازو سیم کش 10*3 9.پشت بازو هالتر خوابیده 10*4 روز پنجم: 1.پشت بازو پرس سینه ای 10*4 2.جلو بازو لاری 10*3 3.پشت بزو تک دمبل خوابیده 10*3 4.جلو بازو دمبل تناوبی10*3 5.کول هاتر ایستاده10*3 6.بارفیکس 8*3 7.سرشانه هالتر از پشت سر10*4 روز ششم:استراحت بعد از انجام شش روز دوباره به روز اول برگشته و برنامه را از سر بگیرید. حرکات مچ و ساعد را یک شب در میان انجام دهید. و اما برنامه ی 3هفته سوم. برنامه ای نسبتا جامع است که مناسب افرادی است که سابقه ی کار بیش از 3 ماه دارند اما یکی دو ماهی است که کار نکرده اند یا کسانی که برنامه ی بالایی را انجام داده اند.این برنامه از اینقرار است: روز اول: 1.اسکوات 8*3 2.جلو ران سیم کش 10*3 2.لیفت پشت ران 8*3 3.سرشانه هالتر از جلو 10*3 4.پرس سرشانه دمبل10*3 5.نشر از جانب 10*3 6.نشر از مقابل دمبل 10*3 7.کول هالتر ایستاده هالتر 10*3 8.کول شراگز دمبل 10*3 روز دوم: 1.جلوبازو هالتر ایستاده با میله ی EZ 10*3 2.جلو بازو لاری معکوس دمبل 10*3 3.جاو بازو دمبل روی میز بالا سینه 10*3 4.جلو بازو چکشی 10*3 5.پشت بازو سیم کش10*3 6.پشت بازو هالتر خوابیده 10*4 7.پشت بازو تک دمبل خم 10*3 8.پشت بازو تک دمبل خوابیده 10*3 9.ساعد هالتر 12*4 10.ساعد زنجیرکش12*4 روز سوم: 1.پرس بالا سینه هالتر12*4 2.پرس سینه هالتر 8*3 3.پرس سینه دمبل 10*3 4.قفسه سینه دمبل روی میز بالا سینه 10*3 5.کراس آور12*3 6.پلاور10*3 7.پارالل10*3 8.بارفیکس 8*3 9.زیربغل تک دمبل خم 10*3 10.زیر بغل هالتر خم 10*3 روز چهارم: استراحت روز پنجم: 1.پشت بازو پرس سینه ای 10*4 2.جلوبازو سیم کش12*3 3.سرشانه هالتر از پشت 10*3 4.نشرازجانب12*3 5.زیر بغل چکشی دستگاه 12*3 6.فلای 12*3 7.نشر خم 12*3 8.لیفت مرده 8*3 9.جلوبازوهالتر ایستاده مچ برعکس12*3 روز ششم: استراحت طرز انجام این برنامه همانند برنامه ی قبلی است.توصیه ی اکید می شود در صورت انتخاب هر یک از این برنامه ها برنامه را کاملا انجام دهید و جای حرکات یا روز آنها را تغییر ندهید.برنامه را کاملا انجام دهید زیرا برنامه طوری طراحی شده است که به هم وابسته است و اگر هر یک ازحرکات را جا بزنید دچار نشکل در رشد هماهنگ بدنی خواهید شد. و اما برنامه ی غذایی: من در اینجا از ارائه ی یک برنامه ی غذایی خاص خودداری می کنم و یک برنامه ی غذایی با چرچوب کلی ارائه می کنم و ورزشکار را در انتخاب نوع مواد غذایی آزاد می گذارم تا خودش سلیقه به خرج دهد وتنوع غذایی که بهتر وبیشتر جواب می دهد را به خرج دهد. صبحانه:استفاده از:1. پرتئین های دیر جذب مثل:پنیر-شیر-سر شیر-بطورکلی لبنیات-گوشت ماهی 2.کمی کربوهیدرات:نان بهترین گزینه است در اینجا. 3.عسل و موز وسیب وهلووگلابی وآلووگریپ فروت دیگر مواد مفیدند. میان وعده:استفاده از:1.پرتئین های زود جذب مثلا 2عدد تخم مرغ 2.دلستر یا ما الشعیر 3.کمی فیبر مثل میوه جات وسویا و فروکتوز 4.آجیل ها که مفیدترینشان فندق وبادام وگردو وکنجدوپسته است. ناهار:1.اندکی کربو هیدرات که 3/4 بشقاب برنج یا ماکارونی مناسب به نظر می رسد. 2.پرتئین:گوشت اعم از قرمز یا سفید حداقل 100grپرتئین خالص میان وعده قبل از تمرین:1.کمی پرتئین و کربو هیدرات 2.استفاده از فیبرها که مناسبترین گزینه میوه جات هستند. 3.حبوبات:عدس لوبیاو... فقط آب پز شود. 4.شیرینی جات برای تامین انرژی تمرین وعده ی بعد از تمرین:این وعده مهمترین وعده ی غذایی است بطوریکه3ساعت پس از تمرین 3ساعت طلایی نام گرفته است.در این وعده باید موجی از پرتئین و کربوهیدراتها را روانه ی بدن کرد وگرنه بجای عضله سازی عضله سوزی را در پی خواهیم داشت.موادی که مصرف آنها در این وعده بسیار مفید بنظر می رسد از این قرارند:1.کربوهیدراتهای زود هضم:نان-برنج-ماکارونی-سیب زمینی-هویچ-آب نبات-کشمش-چغندر-ذرت 2.پرتئین های زود هضم:تن ماهی-گوشت سفید(سینه مرغ وشترمرغ وبوقلمون)-گوشت قرمز(گاو-گوساله-گوسفند) 3.استفاده ی فراوان از مایعات وعده ی قبل از خواب:1.استفاده از پرتئین های دیر جذب مثل ماهی ولبنیات 2.استفاده از کربو هیدراتهای با شاخص گلایسیمیک پایین از جمله: وعده ی بعد از خواب و قبل از صبحانه:(بهترین موقع زمان نماز صبح است.): استفاده از پرتئینهای دیر جذب است که بهترین گزینه لبنیات است. چند توصیه ی دیگر:1.آب:حین تمرین از آب بعنوان بهترین رفع کننده ی خستگی استفاده کنید. 2.برای دستیافتن به حجم عضلانی مناسب باید 3فاکتور مهم را رعایت نمود:الف)دیسیپلین صحیح تمرین وادامه دادن آن با رویه ی افزایش تدریجی وزنه ب)داشتن دیدگاه مثبت و امید به آینده و پیشه کردن صبر ج)تغذیه ی مطلوب و خواب کافی(حداقل 8ساعت وحداکثر 10ساعت) 3.قاعده ی کلی مصرف آمینو اسیدها:0.2grآمینو اسید زنجیره ای به ازای هر 1kgوزن بدن در30minقبل از تمرین 4.قاعده ی کلی مصرف پرتئین:2-3grپرتئین خالص به ازای هر1kgاز وزن بدن 5.جدول میزان پرتئین های خالص موجود در مواد غذایی از اینقرار است: 150grسینه ی مرغ:56gr پرتئین 150grماهی:33grپرتئین 150grسینه ی اردک:45gr پرتئین 150grسینه ی بوقلمون: 55gr پرتئین 150grگوشت بره:37gr پرتئین 150grگوشت گاو:54gr پرتئین 150grدانه ی سویا:21grپرتئین 150grلوبیا سبزیاقرمز:12grپرتئین 150grلوبیاپخته:11grپرتئین 240mlشیر:9grپرتئین 150grپنیر:40grپرتئین 1عددتخم مرغ:7grپرتئین این برنامه با سفارش آقای حمزه احراری نوشته شده است. من 1ماه دیگه هم مطلبی در همین مورد پست خواهم کرد.خوانندگان محترم وبلاگ چنانچه موضوع خاصی در نظر دارند می توانند در قسمت نظرات به آن اشاره کنند. موفق باشید.

ارسال شده در

endwith="
"> [ | دیدگاه ها : دیدگاه ]

[سید مصطفی موسوی نژاد | لینک ]
نوشته های پیشین ...
نظر سنجی
خروجی ها

Powered By
Mihanblog.com